Desayunar bien y cenar muy poco: las claves para comer bien

Se dice que hay que desayunar como un emperador, almorzar como un rey y cenar como un mendigo. En otras palabras: la principal comida del día debe ser a la mañana y uno no debería irse a la cama con el estómago muy lleno. ¿Pero qué opinan los especialistas sobre esta máxima? ¿Es bueno atenerse a la regla o es contraproducente para el metabolismo?

Para responder esta pregunta, vamos a plantear algunos interrogantes básicos de la alimentación.

¿Es mejor desayunar o no desayunar?

Los seres humanos dependemos mucho más de lo que se creía hasta ahora de nuestro "reloj interno" o ritmo circadiano, que es el nombre por el que lo conocen los especialistas. La luz y la oscuridad no sólo pautan nuestras fases de sueño, sino también el funcionamiento de muchas hormonas que regulan el metabolismo, con lo cual, también impactan en el modo en que el organismo procesa los alimentos.

En concreto, esto significa que la misma comida puede ser digerida de un modo distinto, dependiendo de la hora del día en que se la consuma. De hecho la digestión es más rápida por la mañana que por la noche, y por eso se recomienda que el plato más fuerte sea bien temprano por la mañana y no al llegar a casa.

Además, hay estudios que indican que las personas que se saltean el desayuno suelen tener peores reacciones metabólicas porque sus cuerpos deben secretar una mayor cantidad de insulina para poder transportar la energía de los alimentos a las células.

"La baja sensibilidad a la insulina", que es una menor capacidad de la insulina para metabolizar la glucosa, "es un síntoma del síndrome metabólico", explica el Dr. Andreas Pfeiffer. "Las personas que sufren este síndrome tienen mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2 o de sufrir un paro cardíaco", advierte el especialista. Lo que no está claro es si esa sensibilidad también aumenta el riesgo de obesidad.

¿Entonces es mejor cenar poco?

Sí. La máxima del rey y el mendigo tiene un correlato en el ritmo matabólico de nuestros organismos, que trabajan más al comenzar el día y menos al promediar la noche. El problema es que para mucha gente es una regla difícil de seguir, porque los horarios laborales no les permiten tomarse esos tiempos y obligan a que la comida principal del día sea al caer el sol y llegar a casa.

Si es complicado readaptar los hábitos, es mejor no forzar un cambio, porque sería difícil de mantener en el tiempo. Uno no puede forzar al organismo a comer temprano cuando no tiene ninguna sensación de hambre, así es que eso no tendría ningún sentido.

Lo que sí se puede hacer en esos casos es observar qué tipos de alimentos se ingieren por la noche y qué tipos de nutrientes se comen por la mañana, de modo que la última comida del día no sea una piedra que perturbe el sueño.

¿Es un problema picar cositas durante el día?

En este punto coinciden todos: sí, es un problema. Uno suele ingerir cosas entre ocho y diez veces por día. Si se hace con mucha frecuencia, el cuerpo no tiene tiempo de consumir las reservas de las que dispone, con lo cual todo lo que se ingiera de forma adicional no ayuda a aumentar las reservas de energía, sino que se asienta como grasa en el hígado o en los vasos sanguíneos.

Es decir, mejor no comer en los "entrentiempos". Y, además, hay algo que sí debería estar PROHIBIDO: picotear después de la cena. Eso es lo que más recomiendan los nutricionistas.

Al final, ¿es necesario tener horarios fijos de comida?

En realidad el cuerpo humano no tiene sí o sí la necesidad de comer con frecuencia o en horarios regulares. Los horarios fijos son más bien una costumbre cultural, y muchos especialistas dicen que puede ser muy sano intercalar fases de ayuno, siempre y cuando no provoquen una falta de nutrientes.

Es más, la nutricionista Silke Lichtenstein dice que "deberíamos despedirnos de la idea de que hay que combatir el hambre de inmediato, ni bien se siente". Uno puede aguantar el hambre. Por ejemplo, si sabe que más tarde va a comer algo que vale la pena, puede evitar estar comiendo cositas en el trabajo.

La única excepción son las personas muy obesas que han perdido la sensación de hambre. En esos casos sí es fundamental la organización y tener horarios fijos para las comidas.