5 técnicas para alivianar los dolores con tu mente

De acuerdo a la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, la forma en la que se siente el dolor tiene que ver con las emociones, la personalidad, el estilo de vida, la genética y las experiencias previas.

Si la persona ha estado expuesta al dolor por un período de tiempo largo, el cerebro puede haberse modificado para percibir las señales de molestia incluso cuando ya no están.

En el caso de condiciones como la fibromialgia. Según el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, el síntoma principal es el dolor generalizado que se puede sentir en todo el cuerpo.

La molestia es continua: las sensaciones de dolor, de recibir una cuchillada y quemazón está presente constantemente, aunque puede mejorar o empeorar en diferentes momentos.

Alternativa más saludable

Una forma de lidiar con condiciones crónicas, o casi cualquier otro tipo de dolencia física, es modificar la percepción mental del dolor.

Esto permite aumentar el umbral de tolerancia y, por ende, disminuir la necesidad de recurrir a medicamentos que pueden generar efectos secundarios e incluso adicción.

Es por esto que la Escuela de Medicina de Harvard recomienda una serie de técnicas mentales para ayudar a combatir el dolor.

Diversos estudios científicos demuestran que estas terapias alternativas han sido efectivas para aliviar el dolor de cabeza, el de espalda y la fibromialgia.

1- Atención plena (mindfulness, en inglés)

"Esta técnica implica, básicamente, concentrarse en el presente sin emitir ningún juicio", explica la neuróloga Sara Lazar, del Hospital General de Massachusetts, en EE.UU.

Para muchos, el primer impulso ante el dolor es tratar de "alejarlo" de cualquier forma.

En el caso de la atención plena para controlar el dolor, sin embargo, lo que se busca es acercarse a la sensación y aprender a conocerla "observándola" objetivamente.

La idea es enfocarse en el instante en el que se está, evitando preocupaciones pasadas y futuras.

Esto se hace considerando elementos como los siguientes: ¿dónde comienza lo que se siente? ¿cambia a medida que transcurre el tiempo? ¿cómo se puede describir?

2- Respiración profunda

Esta técnica es fundamental para el resto de las alternativas que se pueden emplear para ayudar a manejar el dolor.

Consiste en inhalar profundamente por unos cuantos segundos y luego exhalar.

Para ayudar a mantener la concentración y el ritmo de la respiración, se pueden utilizar palabras o frases.

Por ejemplo, cada vez que inhala, se puede decir: "bienvenida la relajación". Al exhalar, "adiós negatividad".

3- Meditación y visualización

En este caso, el proceso se inicia prestando atención a la respiración siguiendo la técnica referida con anterioridad.

Esto se hace en un ambiente de total relajación, sin ruidos o estímulos que distraigan, con música de fondo que invoque esa sensación.

Adicionalmente, se piensa en un lugar que se asocie con tranquilidad, paz y agrado. Una playa, con el sonido de las olas. Pájaros cantando en un paisaje bucólico.

Si la mente se distrae y empieza a pensar en otras cosas, se trae de vuelta la imagen que evoca tranquilidad.

4- Concentración y positivismo

Escoger una actividad que se disfrute es otra opción. Puede ser cualquiera que genere gusto y agrado: leer poesía, hacer caminatas en espacios verdes, cocinar, dedicarse a la jardinería.

El objetivo es concentrarse de manera absoluta en lo que se está haciendo y prestar atención a los detalles mínimos, notando como los sentidos reaccionan y cuáles son las sensaciones que se sienten.

Cuando la persona no se encuentra bien, suele pensar únicamente en lo que no puede hacer.

Dirigir esa atención a lo que sí se puede hacer, ayuda a dejar de pensar en el dolor. Tener un diario y anotar regularmente las razones o cosas por las que se está agradecido, es una manera de hacerlo, explica la profesora de psiquiatría de la Escuela de Medicina de Harvard, Ellen Slawsby.

5- Generar la respuesta de relajación

Es el antídoto para el estrés que genera el dolor. Permite controlar el aumento en el latido cardíaco y las reacciones del organismo, que entra en alerta al estresarse.

En este caso, lo primero es cerrar los ojos y relajar todos los músculos del cuerpo.

A continuación, se presta atención a la respiración. Si los pensamientos empiezan a aparecer, hay que recurrir a la palabra "recargar" para volver a concentrarse en la respiración.

En este proceso, se pasan de 10 a 20 minutos. Posteriormente, se permite el regreso de los pensamientos. Finalmente, se abren los ojos.